Jadłospis "basic" 1600 - 1700 kcal

Jadłospis Basic to powtarzalna dieta w której skład wchodzą 2 kaloryczności. Kupujesz raz i możesz sobie podbijać lub ucinać kalorie.

W jadłospisie znajdują się przepisy w których jesz wszystko: gluten, nabiał, ryby oraz potrawy wegańskie w których niczego sobie nie odmawiasz.

W jadłospisie znajdziesz 28 potraw podzielonych na posiłki główne oraz przekąski. Dni podzielone są na 4 posiłki.

Każdy przepis jest opisany krok po kroku z podanymi makroskładnikami i czasem przygotowania.

Na początku diety masz zalecanki i przypominajki – są to zalecenia i wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć cel! Pamiętaj wszystko ma swój początek w głowie, a potem na talerzu.

Dodatkowo na samym końcu zostały przedstawione przekąski na 100 – 200 kalorii, które możesz stosować wymiennie z niektórymi potrawami w podobnej kaloryczności oraz zamienniki produktów. Możesz z nich skorzystać w sytuacji, gdy nie masz jakiegoś składnika z przepisu i chcesz zastąpić go innym lub do urozmaicania przepisów. Jadłospis jest elastyczny dostosowany do Twoich potrzeb.

Wiem jak w dzisiejszych czasach ważny jest czas – posiłki dobrane są tak byś nie trzeba było spędzać dużo czasu w kuchni.

Dbając o Twój czas na samym końcu znajdziesz szczegółową listę zakupów w których znajduję się cały tydzień diety.

BONUS

Chciałabym przyspieszyć osiągnięcie przez Ciebie efektów, dlatego wydrukuj załączony na końcu zmianownik z zasadami jak z niego korzystać i powieś w widocznym miejscu. Zmianownik pomoże Ci być bardziej zmotywowanym. Pamiętaj, że masz dodatkowe punkty za aktywność fizyczną !

Dla lubiących napoje alkoholowe zamieściłam również kaloryczność alkoholi, by mieć większą świadomość tego jak dobijamy nimi kalorie.

DIETĘ OTRZYMUJESZ OD RAZU PO ZAKUPIE MASZ DO NIEJ DOŻYWOTNI DOSTĘP.

Najczęstsze zadawane pytanie

Ile białka w diecie ?
Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem, dlatego jadłospis podzieliłam tak, żeby zapotrzebowanie na białko osiągało 25% – > 40% to węglowodany / 35% to tłuszcze.

A jeżeli czegoś nie lubię lub nie mogę ?
Potrawy przygotowane są zgodnie z kalorycznością. Jeśli czegoś nie lubisz zjedz coś innego w podobnej kaloryczności z innego dnia lub z innego przepisu. Jadłospis jest Twoim elastycznym przewodnikiem po dniu, nie sztywnym nakazem.

Jak przejść na większą kalorykę ?
Na samym końcu znajdują się przekąski, które zastosujesz jako piąty posiłek. Dobierasz je ze względu na upodobania i potrzebną ilość kcal. Przekąski nie są podane w liście zakupów, ale możesz je dopisać.

Jak długo mogę stosować jadłospis ?
Tak długo jak tego potrzebujesz.

Ile kalorii dla mnie ?

Oblicz swoje zapotrzebowanie następująco:

• MĘŻCZYZNA: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
• KOBIETA: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Dzięki temu obliczymy Twoją Podstawową Przemianę Materii (PPM) idąc dalej obliczymy sobie Całkowitą Przemianę Materii – czyli tyle kalorii ile faktycznie potrzeba dostarczyć w ciągu dnia.

〰〰〰〰〰〰〰〰〰
WYNIK TEGO MNOŻYMY PRZEZ:

• 1,2 – praktycznie się nie ruszasz z domu i nawet do osiedlowego podjeżdżasz samochodem, spędzasz swój cały dzień na tyłku w jednym miejscu
• 1,25 – masz niską ilość aktywności w swoim życiu, większość dnia siedzisz, nie trenujesz siłowo
• 1,5 – raczej preferujesz siedzący tryb życia ale trenujesz/uprawiasz aktywność fizyczną +/- 3x w tygodniu
• 1,75 – możesz nazwać się osobą aktywną, w pracy dużo się ruszasz, a trening to dla Ciebie regularna przyjemność
• 2 – w pracy sporo się nadźwigasz, a treningi robisz ciężkie i regularne, usiedzieć chwilę w jednym miejscu to dla Ciebie święto
  〰〰〰〰〰〰〰〰

To teraz już wiemy na czym stoimy. Tyle kalorii w przybliżeniu potrzeba Ci, aby utrzymać wagę. Idąc krok dalej obierz sobie cel:

• REDUKCJA: w tym przypadku skupiłabym się na ustaleniu delikatnego deficytu energetycznego. Od wartości która wyszła Ci powyżej odejmij około 300 kcal.
• BUDOWANIE SYLWETKI: żeby budować trzeba jeść więcej niż wynosi Twoje zero kaloryczne dlatego do wyniku dodaj 300 kcal.
• UTRZYMANIE MASY CIAŁA: tutaj zaczęłabym od pułapu jaki pokazała nam całkowita przemiana materii. Z czasem możesz obierać nowy cel i korygować swoje dzienne kalorie.